Hvert år, i begynnelsen av sesongen, stopper dusinvis av idrettsutøvere – selv godt trente – ved de første treningsøktene på grunn av et nå veldig vanlig problem: en forstuet ankel.
Det er en av de vanligste skadene i fotball og i idretter med raske retningsendringer. Men det mest irriterende er at det kan forebygges med riktig arbeid i pre-season.
I dag viser vi deg 3 enkle, men kraftige øvelser for å forbedre balanse, propriosepsjon og stabilitet – og drastisk redusere risikoen for ankelskader.
Hvorfor forstuer vi anklene?
I over 70 % av tilfellene oppstår forstuinger uten kontakt.
Alt som trengs er en dårlig kontrollert retningsendring, en ustabil støtte eller en ujevn overflate for å forårsake en inversjon eller overdreven vridning.
Problemet er ikke bare styrke, men kvaliteten på nevromuskulær kontroll.
Den gode nyheten er at du kan trene den.
Øvelse 1: Dynamisk balanse på ett ben (med lukkede øyne)
Mål: Aktivere ankelreseptorer og forbedre postural kontroll
Stå på ett ben, hold balansen i 30''
Lukk øynene og hold posisjonen i ytterligere 20–30''
Øk vanskelighetsgraden ved å flytte det andre benet eller kaste en ball mot veggen
💡 Avansert versjon: Gjør det på en ustabil pute eller BOSU
Øvelse 2: Ryggutfall med rotasjon
Mål: Hoftemobilitet + ankelstabilitet + vrikontroll
Gjør et utfall bakover og roter overkroppen mot benet som forblir foran
Hold støttefoten stabil
3 sett med 10 reps per side
Denne bevegelsen simulerer bremse- eller restitusjonsfasen, vanlig i fotball.
Øvelse 3: Ettbenshopp med kontrollert landing
Mål: aktiv forebygging gjennom nevromuskulært sjokk
Hopp fremover med ett ben
Land i balanse uten å berøre den andre
Hold posisjonen i 2–3 sekunder
Gjenta i flere retninger (forover, sideveis, skrå)
Bonus: gjør det med SOXPro gripsokker for å forbedre den indre stabiliteten til skoen under støtte.
Utstyrets rolle i forebygging
Forebygging er ikke bare et spørsmål om øvelser.
Hvis foten glir inne i skoen, kan ingen proprioseptivt arbeid kompensere for den mikro-ustabiliteten.
Dette er grunnen til at GEARXPro har utviklet tekniske produkter designet for å gi:
- Maksimalt grep (SOXPro Line)
- Biomekanisk stabilitet (fotballinnersåle)
- Støtte for gjenoppretting (gjenopprettingslinje)
Trening godt er viktig. Men å trene godt med de riktige verktøyene er det som holder deg på banen.
