I en fotballkamp kan millisekunder utgjøre forskjellen mellom å vinne og tape; muligheter kommer og går på et øyeblikk. Spillere som dyrker fart er fryktet av motstanderne, mens tregere spillere ofte er ineffektive og kan miste ballen.
Enten det er en forsvarsspiller som jager en spiss, en kantspiller som prøver å slå mannen sin, eller en midtbanespiller som dekker bakken for å avskjære en pasning, er hurtighet avgjørende for fotballprestasjon.
For lenge har fart blitt sett på som en iboende kvalitet snarere enn noe som kan utvikles gjennom praksis; Dette kunne imidlertid ikke være lenger fra sannheten.
Selv om hastighet delvis kan tilskrives arvelige egenskaper, for eksempel en høyere prosentandel av type IIb muskelfibre, er det fortsatt en ferdighet som spillere kan og bør utvikle for å forbedre ytelsen på banen, til tross for dette minimale genetiske bidraget. Vitenskapen har bevist at gjennom trening kan du endre arkitekturen til musklene dine, forbedre biomekanikken din og forbedre din nevromuskulære koordinasjon, og slynge deg fremover med hvert steg.
Etter hvert som det moderne spillet har blitt raskere, har flere studier dukket opp for å avdekke de beste måtene å forbedre hastigheten på banen. Problemet er at fotball ikke er så enkelt som å løpe i en rett linje. For lenge har spillere brukt utdaterte treningsteknikker designet for andre idretter i håp om å bli raskere på banen. Jeg har vært så heldig å jobbe med spillere som driver sitt fag i de beste ligaene i verden, som Premier League, Serie A og Champions League. Det som raskt blir åpenbart når man jobber med profesjonelle elitefotballspillere er at de raskeste spillerne i en rett linje ikke alltid er de som kommer først til ballen i en kamp. Dette er fordi sprint i en rett linje er blottet for kontekst, fotball er mye mer komplekst.
Trening for å være rask i en rett linje er utilstrekkelig; Å komme raskt på banen er ikke så enkelt som å trene for en 100 meter sprint. Tenk på eksemplene nevnt ovenfor: det kan være et raskt temposkifte, en akselerasjon eller en spiller som akselererer utenfor målet. Hastighet brukes på en rekke måter på banen. Det er ikke nødvendigvis topphastigheten din som definerer deg, men snarere hvor raskt du kommer dit: alt avhenger av tid. Nøkkelen er endringshastigheten for hastighet eller akselerasjon. Når han skynder seg å nå ballen før en motstander, vil spilleren som kan nå toppfarten sin raskere, sannsynligvis vinne fotløpet, selv om motstanderen har høyere toppfart.
Løsningen på utdaterte og kontekstfrie treningsteknikker er akselerasjonstrening, som fokuserer på å utvikle eksplosive konsentriske muskelsammentrekninger som driver hvert trinn. Dette lar spillere nå topphastighet raskere og reagere raskt på plutselige endringer i spillet.
Heldigvis for deg har vi undersøkt forskningen nøye og valgt tre øvelser som drar nytte av noen av de nyeste treningskonseptene for å komme frem. Disse øvelsene forbedrer din evne til å bryte bort fra en forsvarer ved å trene den eksplosiv-konsentriske muskelsammentrekningen som er ansvarlig for den farten. Utført ofte nok, vil disse øvelsene utvikle eksplosiviteten som trengs for å akselerere mannen din og komme først til ballen.
Øvelse 1: benskift.
Start i utfallsposisjon, med den ene foten frem og den andre bak deg. Senk kroppen ved å bøye hofter og knær. Flytt vekten over på tærne slik at hælen på fremre fot svever rett over bakken. Mens du forblir i denne lave posisjonen, bytt raskt ben i en saksebevegelse. Angrip landingen på fotballen, hold balansen og gjenta. Det kan være en pause mellom repetisjonene, men endringen må alltid være eksplosiv. Gjenta for 12 endringer og fullfør 3 sett.
Øvelse 2: Laterale grenser
Begynn å stå høyt på tærne. Slipp ned og skyv av det ytre benet for å hoppe til siden så langt som mulig. Fest avsatsen med motsatt ben. Gjenta på den andre siden. Fullfør 12 repetisjoner for 3 sett.
Øvelse 3: Knelende sprinterstart
Start på ett kne med vekten på fremre bein. Skyv fremre bein kraftig ned i bakken for å hoppe høyt. Mens du hopper, sving bakbenet fremover, løft kneet – dette vil hjelpe deg med å hoppe høyere. Gjenta i 6 hopp, deretter bytt side. Fullfør totalt 3 sett per ben.
Å slite med å henge med på banen er en utfordring mange spillere møter, ofte på grunn av utdaterte treningsrutiner og myten om at hurtighet er noe man er født med. Men vitenskapen forteller oss noe annet. Nøkkelen til å komme raskere der det teller er akselerasjonstrening – den raske, eksplosive muskelkraften som sender deg ut av målet og gir deg en hastighetsfordel. Ved å finpusse denne ferdigheten over tid, kan spillere bygge ekte spillskiftende hastighet, og snu råpotensialet til reelle resultater hver gang de går inn på banen.
