Chaque année, en début de saison, des dizaines d'athlètes - même bien entraînés - s'arrêtent dès les premières séances d'entraînement en raison d'un problème désormais très courant : une entorse à la cheville.
C'est l'une des blessures les plus fréquentes dans le football et les sports impliquant des changements de direction rapides. Mais le plus frustrant, c'est qu'elle peut être évitée grâce à un travail adapté en pré-saison.
Aujourd’hui, nous vous montrons 3 exercices simples mais puissants pour améliorer votre équilibre, votre proprioception et votre stabilité, et réduire considérablement votre risque de blessures à la cheville.
Pourquoi te tords-tu la cheville ?
Dans plus de 70 % des cas, les entorses surviennent sans contact.
Il suffit d’un changement de direction mal contrôlé, d’une assise instable ou d’une surface inégale pour provoquer une inversion ou une torsion excessive.
Le problème n’est pas seulement la force, mais la qualité du contrôle neuromusculaire.
La bonne nouvelle est que vous pouvez l’entraîner.
Exercice 1 : Équilibre dynamique sur une jambe (les yeux fermés)
Objectif : activer les récepteurs de la cheville et améliorer le contrôle postural
Debout sur une jambe, maintenez l'équilibre pendant 30''
Fermez les yeux et maintenez la position pendant encore 20 à 30 minutes.
Augmentez la difficulté en déplaçant l'autre jambe ou en lançant une balle contre le mur
💡 Version avancée : faites-le sur un pad instable ou un BOSU
Exercice 2 : Fente arrière avec rotation
Objectif : Mobilité de la hanche + stabilité de la cheville + contrôle de la torsion
Faites une fente vers l’arrière et faites pivoter votre torse vers la jambe qui reste devant.
Gardez votre pied d'appui stable
3 séries de 10 répétitions par côté
Ce mouvement simule la phase de freinage ou de récupération, courante au football.
Exercice 3 : Saut sur une jambe avec atterrissage contrôlé
Objectif : Prévention active par choc neuromusculaire
Sauter en avant avec une jambe
Les terres en équilibre sans toucher l'autre
Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes
Répétez dans plusieurs directions (vers l'avant, sur le côté, oblique)
Bonus : Associez-les aux chaussettes antidérapantes SOXPro pour améliorer la stabilité interne de la chaussure lors de l'atterrissage.
Le rôle des équipements dans la prévention
La prévention n’est pas seulement une question d’exercices.
Si le pied glisse à l’intérieur de la chaussure, aucun travail proprioceptif ne peut compenser cette micro-instabilité.
C'est pour cette raison que GEARXPro a développé des produits techniques conçus pour offrir :
- Adhérence maximale (gamme SOXPro)
- Stabilité biomécanique (Football Insole)
- Soutien au rétablissement (Ligne de rétablissement)
Bien s'entraîner est essentiel. Mais bien s'entraîner avec les bons outils est ce qui vous permet de rester sur le terrain.
