Dans un match de football, quelques millisecondes peuvent faire la différence entre gagner et perdre ; les chances vont et viennent en un clin d’œil. Les joueurs qui cultivent la vitesse sont craints par leurs adversaires, tandis que les joueurs plus lents sont souvent inefficaces et peuvent perdre le ballon.
Qu'il s'agisse d'un défenseur poursuivant un attaquant, d'un ailier essayant de battre son homme ou d'un milieu de terrain couvrant le terrain pour intercepter une passe, la vitesse est la clé de la performance du football.
Pendant trop longtemps, la vitesse a été considérée comme une qualité inhérente plutôt que comme quelque chose que l’on peut développer par la pratique ; cependant, cela ne pourrait pas être plus éloigné de la vérité.
Si la vitesse peut en partie être attribuée à des traits héréditaires, comme une proportion plus élevée de fibres musculaires de type IIb, elle reste une compétence que les joueurs peuvent et doivent développer pour améliorer leurs performances sur le terrain, malgré cette contribution génétique minime. La science a prouvé que grâce à l'entraînement, vous pouvez modifier l'architecture de vos muscles, améliorer votre biomécanique et améliorer la coordination neuromusculaire, vous catapultant ainsi à chaque foulée.
À mesure que le jeu moderne est devenu plus rapide, de plus en plus d’études ont été publiées pour révéler les meilleurs moyens d’améliorer la vitesse sur le terrain. Le problème est que le football n’est pas aussi simple que de courir en ligne droite. Depuis trop longtemps, les joueurs utilisent des techniques d’entraînement obsolètes, conçues pour d’autres sports, dans l’espoir de devenir plus rapides sur le terrain. J'ai eu la chance de travailler avec des joueurs qui exercent leur métier dans les meilleures ligues du monde, comme la Premier League, la Serie A et la Ligue des Champions. Ce qui devient rapidement évident lorsqu'on travaille avec des joueurs de football professionnels d'élite, c'est que les joueurs les plus rapides en ligne droite ne sont pas toujours ceux qui touchent le ballon en premier dans le match. En effet, le sprint en ligne droite manque de contexte, le football étant bien plus complexe.
L’entraînement pour être rapide en ligne droite est inadéquat ; devenir rapide sur le terrain n'est pas aussi simple que de s'entraîner pour un sprint de 100 m. Considérez les exemples mentionnés précédemment : il peut s'agir d'un changement rapide de rythme, d'une accélération ou d'un joueur qui accélère hors du but. La vitesse est utilisée de diverses manières sur le terrain. Ce n'est pas nécessairement votre vitesse maximale qui vous définit, mais plutôt la rapidité avec laquelle vous y arrivez : tout dépend du temps. La clé est le taux de changement de vitesse, ou d’accélération. Lorsqu'il se précipite pour atteindre le ballon avant un adversaire, le joueur qui peut atteindre le plus rapidement sa vitesse de pointe remportera probablement la course à pied, même si l'adversaire a une vitesse de pointe plus élevée.
La solution aux techniques d’entraînement obsolètes et manquant de contexte est l’entraînement d’accélération, qui se concentre sur le développement de contractions musculaires concentriques explosives qui alimentent chaque foulée. Cela permet aux joueurs d’atteindre leur vitesse maximale plus rapidement et de réagir rapidement aux changements soudains de jeu.
Heureusement pour vous, nous avons passé au crible les recherches et choisi trois exercices qui exploitent certains des derniers concepts de formation mis en lumière. Ces exercices améliorent votre capacité à vous éloigner du défenseur en entraînant la contraction musculaire explosive-concentrique responsable de cette accélération. Réalisés assez fréquemment, ces exercices développeront l’explosivité nécessaire pour surpasser votre homme et vous amener au ballon en premier.
Exercice 1 : changements de jambes
Commencez en position longue, avec un pied en avant et l’autre derrière vous. Abaissez votre corps en pliant les hanches et les genoux. Déplacez votre poids sur vos orteils pour que le talon de votre pied avant plane juste au-dessus du sol. Tout en restant dans cette position basse, faites rapidement basculer vos jambes en ciseaux. Collez l'atterrissage sur l'avant-pied, maintenez l'équilibre et répétez. Il peut y avoir une pause entre les répétitions, mais le changement doit toujours être explosif. Répétez l’opération pour 12 commutateurs et complétez 3 séries.
Exercice 2 : Limites latérales
Commencez à vous tenir droit sur la pointe des pieds. Descendez et poussez votre jambe extérieure pour sauter sur le côté le plus loin possible. Collez l'atterrissage avec la jambe opposée. Répétez de l’autre côté. Effectuez 12 répétitions pour 3 séries.
Exercice 3 : Départ du sprinter à genoux
Commencez sur un genou et votre poids sur votre jambe avant. Poussez la jambe avant avec force dans le sol pour sauter. Pendant que vous sautez, balancez votre jambe arrière vers l'avant, en soulevant votre genou, cela vous aidera à sauter plus haut. Répétez l'opération pour 6 sauts, puis alternez les côtés. Effectuez un total de 3 séries par jambe.
Se battre pour suivre le rythme sur le terrain est un défi auquel de nombreux joueurs sont confrontés, souvent en raison de routines d'entraînement dépassées et du mythe selon lequel la vitesse est quelque chose avec lequel on est tout simplement né. Mais la science nous dit le contraire. La clé pour devenir plus rapide là où cela compte réside dans l’accélération de l’entraînement : la puissance musculaire explosive et rapide qui vous propulse hors du but et vous donne un avantage en termes de vitesse. En perfectionnant cette compétence au fil du temps, les joueurs peuvent développer une véritable vitesse qui change la donne, transformant leur potentiel brut en résultats réels à chaque fois qu'ils entrent sur le terrain.
