En un partido de fútbol, milisegundos pueden marcar la diferencia entre ganar y perder; las oportunidades van y vienen en un abrir y cerrar de ojos. Los oponentes temen a los jugadores que cultivan la velocidad, mientras que los jugadores más lentos suelen ser ineficaces y pueden perder el balón.
Ya sea un defensor que persigue la carrera de un delantero, un extremo que intenta vencer a su hombre o un mediocampista que cubre el terreno para interceptar un pase, la velocidad es clave para el rendimiento futbolístico.
Durante demasiado tiempo, la velocidad se ha visto como una cualidad inherente y no como algo que se puede desarrollar mediante la práctica; sin embargo, esto no podría estar más lejos de la verdad.
Si bien la velocidad puede atribuirse en parte a rasgos heredados, como una mayor proporción de fibras musculares tipo IIb, sigue siendo una habilidad que los jugadores pueden y deben desarrollar para mejorar su rendimiento en el campo, a pesar de esta mínima contribución genética. La ciencia ha demostrado que a través del entrenamiento puedes cambiar la arquitectura de tus músculos, mejorar tu biomecánica y mejorar la coordinación neuromuscular, catapultándote hacia adelante con cada zancada.
A medida que el juego moderno se ha vuelto más rápido, han surgido más estudios que revelan las mejores formas de mejorar la velocidad en el campo. El problema es que el fútbol no es tan sencillo como correr en línea recta. Durante demasiado tiempo los jugadores han utilizado técnicas de entrenamiento obsoletas diseñadas para otros deportes con la esperanza de ser más rápidos en la cancha. He tenido la suerte de trabajar con jugadores que ejercen su oficio en las ligas más importantes del mundo, como la Premier League, la Serie A y la Liga de Campeones. Lo que rápidamente se vuelve obvio cuando se trabaja con jugadores de fútbol profesionales de élite es que los jugadores más rápidos en línea recta no siempre son los que llegan primero al balón en el juego. Esto se debe a que el sprint en línea recta carece de contexto y el fútbol es mucho más complejo.
Entrenar para ser rápido en línea recta es inadecuado; Ser rápido en el campo no es tan sencillo como entrenar para un sprint de 100 metros. Considere los ejemplos mencionados anteriormente: podría ser un cambio rápido de ritmo, un aumento de velocidad o un jugador acelerando fuera de la marca. La velocidad se utiliza de diversas formas en el campo. No es necesariamente tu velocidad máxima lo que te define, sino la rapidez con la que llegas allí; todo se reduce a tiempo. La clave es la tasa de cambio de velocidad o aceleración. Al apresurarse para llegar a la pelota antes que un oponente, el jugador que pueda alcanzar más rápidamente su velocidad máxima probablemente ganará la carrera a pie, incluso si el oponente tiene una velocidad máxima más alta.
La solución a las técnicas de entrenamiento obsoletas y carentes de contexto es el entrenamiento de aceleración, que se centra en desarrollar contracciones musculares concéntricas explosivas que impulsan cada zancada. Esto permite a los jugadores alcanzar la velocidad máxima más rápido y responder rápidamente a cambios repentinos en el juego.
Afortunadamente para ti, analizamos la investigación y elegimos tres ejercicios que aprovechan algunos de los últimos conceptos de entrenamiento que han salido a la luz. Estos ejercicios mejoran tu capacidad para separarte del defensor al entrenar la contracción muscular concéntrica explosiva responsable de ese estallido de velocidad. Si se realizan con suficiente frecuencia, estos ejercicios desarrollarán la explosividad necesaria para acelerar más que tu hombre y llegar primero a la pelota.
Ejercicio 1: Interruptores de piernas
Comienza en posición de estocada, con un pie adelante y el otro detrás de ti. Baje el cuerpo doblando las caderas y las rodillas. Cambie su peso sobre los dedos de los pies de modo que el talón de su pie delantero quede justo por encima del suelo. Mientras permanece en esta posición baja, cambie rápidamente las piernas con un movimiento de tijera. Realice el aterrizaje en el antepié, mantenga el equilibrio y repita. Puede haber una pausa entre repeticiones, pero el cambio siempre debe ser explosivo. Repita para 12 interruptores y complete 3 series.
Ejercicio 2: Límites laterales
Comience a ponerse de puntillas. Déjate caer y empuja tu pierna exterior para saltar hacia un lado lo más lejos posible. Pegue el aterrizaje con la pierna opuesta. Repita del otro lado. Completa 12 repeticiones para 3 series.
Ejercicio 3: Salidas del velocista arrodillado
Comience sobre una rodilla y su peso sobre la pierna delantera. Empuja la pierna delantera con fuerza contra el suelo para saltar. Mientras saltas, mueve la pierna trasera hacia adelante, elevando la rodilla; esto te ayudará a saltar más alto. Repita durante 6 saltos, luego alterne los lados. Completa un total de 3 series por pierna.
Luchar por mantenerse al día en la cancha es un desafío al que se enfrentan muchos jugadores, a menudo debido a rutinas de entrenamiento obsoletas y al mito de que la velocidad es algo con lo que simplemente se nace. Pero la ciencia nos dice lo contrario. La clave para ser más rápido en lo que importa radica en entrenar la aceleración: la potencia muscular explosiva y de explosión rápida que te lanza fuera de la marca y te da una ventaja en velocidad. Al perfeccionar esta habilidad con el tiempo, los jugadores pueden desarrollar una verdadera velocidad que cambia el juego, convirtiendo el potencial bruto en resultados reales cada vez que entran al campo.
