Ogni anno, all’inizio della stagione, decine di atleti — anche ben allenati — si fermano ai primi allenamenti per un problema ormai diffusissimo: la distorsione alla caviglia.
È uno degli infortuni più comuni nel calcio e negli sport con cambi di direzione rapidi. Ma la cosa che fa più rabbia è che si può prevenire con il giusto lavoro nella pre-season.
Oggi ti mostriamo 3 esercizi semplici ma potenti per migliorare equilibrio, propriocezione e stabilità — e ridurre drasticamente il rischio di traumi alla caviglia.
Perché si distorce la caviglia?
In oltre il 70% dei casi, le distorsioni si verificano senza contatto.
Basta un cambio di direzione mal controllato, un appoggio instabile, o un fondo irregolare per causare un’inversione o una torsione eccessiva.
Il problema non è solo la forza, ma la qualità del controllo neuromuscolare.
La buona notizia è che puoi allenarla.
Esercizio 1: equilibrio dinamico su una gamba (con chiusura occhi)
Obiettivo: attivare i recettori della caviglia e migliorare il controllo posturale
In piedi su una gamba, mantieni l’equilibrio per 30’’
Chiudi gli occhi e mantieni la posizione per altri 20–30’’
Aumenta la difficoltà muovendo l’altra gamba o lanciando una palla contro il muro
💡 Versione avanzata: fallo su un cuscinetto instabile o BOSU
Esercizio 2: affondo posteriore con rotazione
Obiettivo: mobilità dell’anca + stabilità caviglia + controllo in torsione
Fai un affondo indietro e ruota il busto verso la gamba che rimane avanti
Mantieni il piede d’appoggio ben stabile
3 serie da 10 ripetizioni per lato
Questo movimento simula la fase di frenata o recupero direzione, comune nel calcio.
Esercizio 3: salto mono podalico con atterraggio controllato
Obiettivo: prevenzione attiva tramite shock neuromuscolare
Salta in avanti con una gamba sola
Atterra in equilibrio senza toccare con l’altra
Mantieni la posizione per 2–3 secondi
Ripeti su più direzioni (avanti, laterale, obliquo)
Bonus: eseguilo con calze grip SOXPro per migliorare la stabilità interna della scarpa durante l’appoggio.
Il ruolo dell’equipaggiamento nella prevenzione
La prevenzione non è solo una questione di esercizi.
Se il piede scivola dentro la scarpa, nessun lavoro propriocettivo può compensare quel micro-instabilità.
Per questo GEARXPro ha sviluppato prodotti tecnici pensati per dare:
- Aderenza massima (Linea SOXPro)
- Stabilità biomeccanica (Football Insole)
- Supporto nel recupero (Linea Recovery)
Allenarsi bene è fondamentale. Ma allenarsi bene con gli strumenti giusti è quello che ti tiene in campo.
